Günlük hayatta karşılaştığımız olaylar, farkında olmadan temel inançlarımızı ve otomatik düşüncelerimizi harekete geçirir. Temel inançlar, kendimize, çevremize ve ilişkilerimize dair köklü düşüncelerdir. Örneğin, “insanlar güvenilir değildir” gibi bir temel inanç bu kapsama girer. Bu inançlar, çocukluk dönemindeki yaşantılarımız, deneyimlerimiz ve bağlanma tarzımızın etkisiyle şekillenir.
Otomatik düşünceler ise bir olay karşısında aklımıza ilk gelen düşüncelerdir. Örneğin, bir iş başvurunuz reddedildiğinde zihninizde “Yine olmadı, asla iş bulamayacağım.” gibi bir düşünce belirebilir. Bu durum, bilişsel çarpıtmalardan biri olan felaketleştirme örneğidir. Çoğu zaman bu düşüncelerinizin farkında bile olmazsınız; ancak onlar yine de duygularınızı derinden etkiler ve sonraki düşünce ve davranışlarınızı şekillendiren bir çerçeve oluşturur. Ne yazık ki, bu otomatik düşünceler her zaman gerçeği yansıtmaz ve bazen tamamen çarpıtılmış ya da gerçeklikten kopuk olabilir.
Otomatik düşünceler, Bilişsel Davranışçı yaklaşımlarda "bilişsel çarpıtmalar" olarak adlandırılır. Yani, düşünce hatalarıdır ve bu hatalı düşünceleri çoğu zaman farkında olmadan doğruymuş gibi kabul etsek de dışarıdan bakıldığında bu düşünceler gerçeği yansıtmaz. Temel inançlarımız, bu hatalı düşünceleri besler. Örneğin, “yetersiz olduğuna inanan” biri iş başvurusunda “Başarısızım, kimse beni işe almaz” gibi düşüncelerle karşılaşabilir. Bu düşünceler, kişinin var olan inançlarıyla bir yapboz gibi uyum içindedir. Bilişsel çarpıtmalar, kişiyi üzgün, endişeli ve depresif hissettirebilir ve işlevsel değildir.
Şimdi bu çarpıtılmış düşüncelerle nasıl baş edebileceğimize odaklanalım. Öncelikle düşüncelerinizi değiştirmek, hislerinizi de değiştirir çünkü düşünceler ve duygular birbirini etkiler. Bilişsel çarpıtmalarla mücadele etmek, sadece “olumlu düşün” demekten daha zordur. Çünkü çarpık düşünceler zarar verse de, kısa vadede bazı faydalar da sağlamaktadır. Bu düşünceler, zorlu durumlardan korunmamızı ya da geçici moral bulmamızı sağlayabilir. Ancak uzun vadede fayda sağlamazlar. Örneğin tembellik yapmak ya da sosyal medyada kaybolmak kolay olsa da, uzun vadede zararlı olabilir. Bazen bu düşüncelere ihtiyaç duysak da, onlara sıkı sıkıya tutunmak uzun vadede bize zarar verecektir.
Başarısızlık korkusuyla bir işe hiç girmemek ya da “tüm erkekler güvenilmez” gibi düşüncelerle aşırı genellemeler yapmak bizi hayal kırıklığı yaşamaktan koruyabilir. Bu kısa vadede acıyı azaltabilir; fakat uzun vadede sevgi ve bağ kurma ihtiyacını karşılamamızı engeller. Bilişsel çarpıtmalar, karmaşık durumları basitleştirir ve duygusal tepkilerimizi yönlendirir. Her şeyi siyah-beyaz yapar, bizi o belirsizlikten korur. Bu çarpık düşünceler, deneyimlerimizden beslenir ve yıllarca bu şekilde düşünüp yaşamışsak kalıcı olur. Olumsuz inançlar, kendini gerçekleştiren kehanet gibi doğrulanabilir. “Erkeklere güven olmaz” düşüncesi, sürekli şüphe yaratır ve bir paradigma oluşturur.
Bilişsel çarpıtmaları tanımak, bu düşüncelerin hayatımızdaki işlevlerini anlamanın ilk adımıdır. Çarpıtmalarla başa çıkmanın yolu, onların işlevini fark etmek ve başkalarına nasıl göründüğünü anlamaktır. Bu çarpık düşünceleri başkalarıyla paylaşmakla başlayabilirsiniz. Örneğin, “Ben bir hiçim” gibi bir düşünceniz varsa, bunu yakın bir arkadaşınızla ya da ailenizden biriyle paylaşın. Onların size söyleyeceklerini düşünün; kimse bir hiç değildir. Bir arkadaşınız aynı durumu yaşasaydı, ona neler söylerdiniz? Perspektifinizi değiştirerek, kendinizi en yakın arkadaşınız gibi görmek, bu süreci daha kolay hale getirebilir.
Bilişsel çarpıtmalar durumları basitleştirip, “hep böyle oluyor” ya da “hiç sevenim yok” gibi aşırı genellemelerle dünyayı siyah-beyaz görmemize yol açar. Önemli olan ikinci adım, grinin varlığını fark etmeye çalışmaktır. Her şeyin bir istisnası vardır ve “hiç sevenim yok” dediğimizde, çevremizde bizi seven insanlar her zaman vardır. Aşırı genellemeler yaptığımızda, hafızamızı yoklayarak ve genellemelerimize istisnalar bularak gerçeği daha net görmeye çalışabiliriz.
Üçüncü adım olarak, otomatik düşüncelerin tersine inanmayı hayal etmek faydalı bir egzersizdir. Bu, düşüncelerimizle mesafe koymamıza ve zıt düşüncelerin hayatımıza etkilerini anlamamıza yardımcı olur. Kısa vadede çarpık düşünceler, sorumluluktan kaçma ya da duygusal yorulmalardan korunma sağlar, ancak tersine inanmak hayatımıza olumlu katkılar yapabilir. Örneğin, “her zaman başarısız olacağım” düşüncesi bizi geri çekerken, “gelecekte başarılı olabilirim” inancı bizi motive eder. Bu şekilde, sağlıklı düşüncelerin faydalarını görebiliriz.
Şimdiye kadar uyguladığımız adımlarla otomatik düşüncelerin gerçeği yansıtmadığını ve uzun vadede bize fayda sağlamadığını görebiliriz. Bir sonraki adım, olumsuz düşüncelerin yerine daha gerçekçi alternatifler koymak olacaktır. Örneğin, “Geleceğe dair umudum yok” yerine, “Bu aralar işlerim pek yolunda gitmiyor” demek çok daha gerçekçidir. Ters giden şeylerden ne öğrenebileceğimizi sorarak, her şeyin kontrolümüz dışında olmadığını ve bazı şeyleri değiştirebileceğimizi fark edebiliriz. Örneğin, “İşimden nefret ediyorum” yerine, “İşimden hoşlanmıyorum ama hayatımda başka keyif aldığım şeyler var” diyebilir, tek bir duruma odaklanmak yerine diğer değerli şeylere yer verebiliriz.