Kaygı, diğer adıyla anksiyete, günümüzün en yaygın psikolojik şikayetlerinden biridir. Giderek daha fazla sayıda insan, kaygıya bağlı sebeplerle psikolojik destek aramakta ve kaygı bozukluğu tanısı alan çocuk ve ergenlerin sayısı da artmaktadır.
Peki, kaygıyla nasıl baş edebiliriz?
Kaygı ve korku, temelde benzer duygulardır. Ancak korkunun nesnesi daha belirli ve somut iken, kaygı çoğu zaman belirsizdir. Korku, genellikle herkes tarafından tehlikeli olarak kabul edilen bir durum karşısında hissedilirken, kaygı çoğu zaman mantık dışı ve belirsiz durumlarla ilişkilidir. Örneğin, karşımızda bir su aygırı gördüğümüzde korkarız; çünkü bu durum gerçek bir tehlikedir.
Elbette günümüzde böyle bir durumla karşılaşma olasılığı oldukça düşüktür, ancak bu da evrimsel bir tepkiyi tetikler. Korku, hayatta kalmamızı sağlayan evrimsel bir mekanizma olarak, tehlikede olduğumuzu bildirir ve buna karşılık olarak "kaç" veya "savaş" gibi tepkiler veririz. Vücudumuz da bu tür tehlikeli durumlar için evrimleşmiştir, yani güvenli bir alana kaçmamızı sağlar.
Kaygı ise farklıdır; çünkü kaygının temelinde tehlike henüz mevcut değildir. Kaygı, genellikle "ya olursa" şeklindeki belirsiz bir düşünce ile ilişkilidir. Bu nedenle kaygıyı, gelecekle ilgili bir endişe olarak tanımlamak mümkündür. Yani, kaygı "kesik olmadan kanamak" gibidir; henüz bir tehlike gerçekleşmemiştir, ancak biz bu tehlikeyi ve olası acıyı hissedebiliriz.
Bilişsel Davranışçı ekolden yola çıkarak bazı bilişsel, üst bilişsel ve davranışsal egzersizler kaygıyı yönetmekte etkilidir. Bu egzersizlerden ilki, temelini kabul ve kararlılık terapisinden alan bir yöntem: Kognitif Difüzyon (Bilişsel Ayrışma)’dur. İnsanlar genellikle düşünceleriyle aşırı özdeşleşme eğilimindedir. Zihnimizdeki düşünceleri, mutlak hakikat olarak algılayabiliriz. Örneğin, çocukken size "Sen bir şey beceremezsin" diyen birinin sözleri, zihninizde "Sen bir şey beceremezsin, boşuna deneme, eline yüzüne bulaştırırsın" gibi ifadelerle yer edinebilir. Bu tür düşünceleri, zihnimizdeki bir ses olarak görmek yerine mutlak bir gerçeklik olarak kabul etmeye başlarız.
Böylece, sadece bir düşünce yüzünden kendinizi gerçekten "bir şey yapamayan, beceremeyen biri" gibi hissedebilirsiniz. Düşüncelerimizi mutlak gerçeklik olarak kabul ettiğimizde; otomatik düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız üzerinde fazla kontrol sahibi olur. Bu durum, diğer seçenekleri görmemizi engelleyebilir.
Bilişsel ayrışmayla yapmaya çalışacağımız şey, düşüncelerin yalnızca düşünce olduğunu fark etmektir. Bilişsel ayrışma, düşüncelerimizin içinden dünyaya bakmak yerine, birkaç adım geri çekilip düşüncelerimize dışarıdan bakmak demektir. Düşünceleri hemen doğru veya gerçek olarak kabul etmek yerine, onları yalnızca fark etmeye çalışmaktır.
Örneğin, zihninizde "Başarısız olacağım" gibi bir düşünce var ve bu düşünce sizde stres yaratıyor. Bu durumda, "Başarısız olacağım" demek yerine, "Başarısız olacağımı düşünüyorum" diyebilirsiniz.
Kaygıyı yönetmekte etkili olan ikinci bilişsel egzersiz ise "duyguların geçici olduğunun farkında olmak"tır. Duygular gelip geçicidir; üzerimizde iz bırakabilirler, ancak çevremiz, koşullarımız veya zaman değiştikçe duygularımız da kaçınılmaz olarak değişir. Bu nedenle, kaygı verici bir durumdayken, gelecekte bu durumun üzerinizdeki etkisinin nasıl azalacağını hayal etmek faydalı olabilir. Örneğin, şu an kaygılı hissediyorsanız, bu duyguların geçtiği ve kendinizi yeniden sakin ve zihinsel olarak açık hissettiğiniz bir zamanı düşünün.
Bu gelecekteki halinizi ayrıntılı bir şekilde hayal edebilir veya yazıya dökebilirsiniz. Örneğin, "Şu anda gergin hissediyorum ama bu durum geçtiğinde kendimi daha sakin ve net hissedeceğim," gibi bir not yazabilirsiniz.
Üçüncü egzersiz ise "diğer duygularını hissetmeye çalışmak"tır. Kaygı çok yoğun olduğunda, diğer duyguların üzerini örter ve bedeninizdeki değişimleri ya da çevrenizdeki farklılıkları algılamanızı engelleyebilir. Böyle anlarda diğer duygularınızı keşfetmeye ve onlara alan açmaya çalışmak faydalı olacaktır.
Eğer kaygınızın diğer duygularınızı tamamen bastırdığını hissediyorsanız, bedeninize odaklanmayı deneyebilirsiniz. Örneğin, oturduğunuz yerin, ayaklarınızın yere bastığı noktanın size nasıl hissettirdiğini fark etmeye çalışabilirsiniz. Örneğin üzgün müsünüz, yoksa hayal kırıklığı mı yaşıyorsunuz? Bu duygular keyifli olmasa da, onları fark edip hissetmeye izin verdiğinizde kaygının etkisi azalır ve daha olumlu duygulara yer açabilirsiniz.
Kaygıyı yönetmek için nefesinize, bakışlarınıza ve düşüncelerinize odaklanmak da faydalı yöntemlerden biridir. Kaygılı anlarda göz kapaklarınızı indirip bakışlarınızı yumuşatmak, bedeninize “rahatla” mesajı gönderir. Kaygı, çocukluktaki inançlar ve yaşam tarzıyla bağlantılı olabilir. Bu nedenle, geçmişteki inançlar gözden geçirilmelidir.
Seneca’nın “Korkularımız tehlikelerden daha fazladır, gerçekte olduğundan daha çok hayal gücümüzün içinde acı çekeriz” sözü, kaygının doğasını anlamamıza ışık tutar. En doğru kararları, tüm beynimiz bir bütün olarak çalıştığında alabiliriz; ancak aşırı kaygı, beynin savaş ya da kaç sistemini devreye sokarak bizi paralize edebilir. Dayanıklı olabilmek için gerçek acıyla başa çıkmaya odaklanmamız gerekir.